O grão-de-bico é outra leguminosa que contém um alto teor de proteína. Agora que você já conhece as principais fontes de proteína vegana, não deixe de inserir esses alimentos diariamente em sua dieta. Uma porção de 100 gramas fornece cerca de 17 gramas de proteína ao organismo, tornando-a um alimento rico em proteínas para inserir na alimentação vegana. Ele fornece cerca de 8 gramas de proteínas, mas a quantidade pode variar de acordo com o tipo de feijão. Essa diversidade de fontes plant-based não só fornece proteínas, mas também uma variedade de nutrientes essenciais, contribuindo para uma dieta saudável e equilibrada. Experimente essas opções deliciosas e nutritivas para uma jornada vegana rica em proteínas.
Proteínas veganas: conheça as 17 melhores fontes
Uma porção de aveia em flocos contém 2,4 gramas de proteína, mas ela também pode ser consumida em pó, ótima para ser adicionada em shakes, panquecas, bolos, etc. Os grãos de coloração escura como o preto e também o carioca possuem maior quantidade de proteínas.O consumo da leguminosa também contribui com a redução do colesterol e das doenças cardiovasculares. Para fornecer uma orientação mais específica, a ingestão diária recomendada de proteína, segundo as Diretrizes Dietéticas para Americanos, pode ser uma referência útil. Essas diretrizes sugerem que a maioria dos adultos deve consumir entre 10% e 35% de suas calorias diárias na forma de proteína. Em termos absolutos, isso pode variar entre 46 a 56 gramas por dia para mulheres e homens adultos, respectivamente, com base em uma ingestão calórica média de 2000 a 2500 calorias.
Arroz com feijão
“Alguns estudos correlacionam o não consumo de carne com mais longevidade, redução do risco de doenças cardíacas, além do impacto no meio ambiente, como redução da poluição e efeito estufa, por exemplo”, conta. O exemplo disso são atletas como Lewis Hamilton, Serena William e Lionel Messi, que já afirmaram ser veganos e são referência no que fazem. “Há um aumento crescente do interesse de empresas pela certificação de produtos veganos, devido à procura dos consumidores”, afirmou a diretora da associação. Eles podem ser encontrados no mercado, nos restaurantes e também na internet. Além disso, a ascensão desse estilo de vida entre famosos e celebridades motiva o interesse das empresas em produzirem produtos que sejam consumidos por esse público. O veganismo passa por um momento de crescimento no Brasil e no mundo.
Melhores fontes de proteína plant-based
Além disso, ela é uma ótima aliada da diminuição do colesterol e da melhora da digestão. Além disso, ela é rica em fibra dietética, ômega 3, ácidos graxos e compostos antioxidantes. Alimentos de origem animal costumam possuir uma concentração maior de proteína do que os de origem vegetal. Porém, é completamente possível substituir a carne por outros opções, por exemplo. Relaxa aí, amigão, o fumo não traz os mesmos benefícios da ingestão.
Além disso, é rico em vitamina A, vitamina C e em minerais como cálcio, potássio e ferro. A alga também fornece boas quantidades de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e ácidos graxos essenciais. Além disso, o pigmento natural presente na spirulina chamado de ficocianina apresenta ótimas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas.
Fontes tradicionais de proteína incluem diferentes produtos de origem animal, mas a proteína vegana oferece alternativas à base de plantas que atendem às necessidades proteicas do organismo. Nozes, castanhas, pistache, amendoim, amêndoas, avelãs, são ricas em gorduras boas para o organismo, são ótimos alimentos para fornecer proteínas a dieta vegana, porém deve-se ter cuidado óleo essencial menta piperita com suas calorias. O pão de Ezequiel é feito de cevada, trigo, lentilhas, painço e espelta. Esses alimentos veganos aumentam a quantidade de nutrientes saudáveis e reduz a quantidade de anti-nutrientes contidos. Além disso, estudos mostram que a germinação aumenta seu conteúdo de aminoácidos, especialmente a lisina, que ajuda a aumentar a qualidade geral da proteína.
Os vegetais mencionados contêm em média 5 gramas de proteína por xícara cozida e as frutas entre 2 e 4 gramas de proteína por xícara. A quantidade de proteínas pode sofrer uma variação de acordo com o produto, mas uma porção contendo 28 gramas costuma ter entre 5 e 7 gramas de proteína. A levedura nutricional fortificada também é uma excelente fonte de zinco, magnésio, cobre, manganês e todas as vitaminas do complexo B, incluindo B12. Porém, a fortificação não é uma regra e a versão não fortificada não deve ser usada como fonte de vitamina B12. Um copo (240 ml) de feijões ou grão de bico cozido contêm cerca de 15 gramas de proteína.
Além de ser uma alternativa aos leites de origem animal, uma xícara de leite de soja contém cerca de 7 a 9 gramas de proteína em sua composição. Estes alimentos são exemplos de proteínas que não podem faltar na alimentação dos veganos, podendo ainda serem citados as sementes de chia, proteína de soja, aveia, centeio e outros grãos integrais que devem compor o cardápio. A spirulina é uma alga característica por sua cor “azul-esverdeada”. Apenas 30 ml de spirulina consegue atender 22% das necessidades diárias de ferro e tiamina e 42% de cobre. Essa composição ajuda a reduzir a inflamação, diminuir os sintomas da TPM, menopausa e até algumas doenças de pele.
Em todas as dietas, os suplementos proteicos são uma boa opção para garantir aporte adequado de proteína. Isso ainda precisa estar associado à qualidade de sono e a regular prática de exercício físico. Quando o assunto é alimentação, é preciso entender que ele engloba não apenas o que se põe no prato.
Além disso, o grão é muito rico em outros nutrientes como magnésio e potássio, por exemplo. É uma proteína de feijão que é a mecanicamente moída e processada. Pode ser usado para aumentar o teor de proteína de diferentes formulações, incluindo bebidas, padaria e lanches.
A aveia pode ser encontrada nas versões com e sem glúten, e é carregada de fibras saudáveis, proteínas, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes. Meia xícara de aveia crua (13 gramas) contém 303 calorias, sendo 15% de sua composição formada por proteínas. Trata-se de grãos de leguminosas fermentadas, muito populares no sudeste Asiático. O tempeh pode ser feito com grãos de feijão, grão de bico, ervilha ou qualquer outra leguminosa.
Duas colheres de sopa, ou 30 ml fornecem 8 gramas de proteína completa. Uma xícara de ervilha cozida (240 ml) fornece 9 gramas de proteína, um pouco mais que um copo de leite. A aveia também é uma fonte de proteína vegana que pode ser consumida em diversos preparos. Ela também possui, fibras, potássio, vitaminas do complexo B, zinco, etc.
